九游会j9到目前为止，有氧运动经历了三个发展阶段。最初，随着马拉松运动的开展九游会j9，这项公路

　　跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来。80年代中期，两种新形式的有

　　氧运动迅速普及：有氧舞蹈班(把锻炼变成一种有趣的、社会化的行为)和配有计算机的固定

　　自行车。不久，又出现了电动台阶机及跑步机，这些健身器械的出现极大地迎合了那些在公

　　到80年代后期，交叉训练法出现并成为主流，使有氧运动进入了第三阶段。运动生理学

　　家建议我们应同时进行有氧和力量训练，因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌

　　肉总量及骨密度。虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法，但在

　　社会上仍存在着对有氧运动的许多误解。下面便让我们看看有关有氧健身的七大误区，并澄

　　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于

　　以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。有氧运动首先消耗

　　的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖：在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻

　　炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗

　　确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；其实、同时被消耗的还

　　有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最

　　大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练

　　习消耗的热量要多(强度相同)。但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代

　　谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增

　　加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就

　　道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。

　　力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使

　　人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的

　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不

　　失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[

　　研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨

　　国际健联的职业健美运动员乔卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，

　　我的力量就会下降九游会j9，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟

　　注：计算运动强度心串的简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即

　　可九游会j9。如一位35岁的人以最大心串的70%锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。即(220

　　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼

　　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质

　　(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖

　　、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来

　　说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大

　　事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心

　　率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复612次为

　　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动

　　放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而

　　会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动

　　当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分

　　解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过

　　量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

　　事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如

　　果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际

　　上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢

　　误区六：进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持

　　事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之

　　一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪

　　选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习

　　弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态

　　要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习

　　事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻

　　炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1。5到2小时时进餐，应减少进餐

　　量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习

　　1020分钟后，身体19傻地开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则

　　取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖